Monday 13 October 2014
Pelbagaikan jenis senaman
Tubuh badan kita sangat sempurna dan bijak. Besar ciptaan Allah pada insan bernama manusia ini. Kondisi badan kita cepat menerima perubahan yang berlaku kesan dari cara hidup individu. Misalnya kita berpuasa pada bulan Ramadha dalam masa tak sampai seminggu berpuasa rasa lapar dah makin berkurang. Bila dan sebulan puasa tak rasalapar langsung di siang hari.
Begitu jugak dengan senaman. Bila kita melakukan aktiviti yang sama setiap hari, badan akan cepat menerima keadaan itu, Inilah yang melambatkan proses menurunkan berat badan. Sebaiknya kita rancang program latihan senaman ini kepada beberapa jenis senaman yang ada seperti kardio, latihan beban, dsb.
Saya memperuntukkan seminggu untuk sesuatu jenis latihan senaman dan mengubah ke bentuk latihan lain untuk minggu depannya. Sebagai contoh, minggu pertama saya lakukan latihan mengangkat beban, 4 hingga 5 kali seminggu. Untuk minggu yang seterusnya saya beralih kepada latihan kardio atau pun "body weight training".
Kalau nak kata kesibukan kerja sebagai alasan, kita ada masa sebenarnya, Kita tidak perlu memperuntukkan masa yang lama, cukuplah 20 hingga 30 minit sehari. Saya lakukan pada sebelah petang sesudah solat Asar.
Kemudahan yang saya sediakn di rumah pulak sebagai pilihan senaman ini seperti, "punching bag", "chin up", "AB machine", "dumbell"....itu sahaja. Semua ini boleh dibawa dalam kereta semasa kita perlu keluar untuk urusan kerja atau pun bercuti bersama keluarga.
Jika kita terpaksa hadirkan diri untuk berkursus atau "outstation", jangan risau atau sakit kepala memikirkan cara melakukan senaman. Sebelum ke sesuatu tempat itu, saya buat "google" maklumat tentang tempat berkenaan, kemudahan-kemudahan yang boleh digunakan untuk senaman.
Selalunya kalau di hotel ada kemudahan gym atau kolam renang. Itu dah cukup untuk kita mencari peluang melakukan senaman. Jika tidak kita boleh lakukan "body weight training" misalnya "7 minutes workout".
Senaman ini adalah satu perkara yang sukar jika kita tidak pernah lakukan, tetapi ia akan jadi sebagai dari hidup kita kita dah amalkan.
contoh latihan di rumah.
Saturday 4 October 2014
Diet dan HAri Raya
Pada kita yang berdiet, menjadi satu kerisauan bila menjelang hari raya, tak kiralah sama ada AidilFitri atau AidilAdha.
Kita tidak boleh menjadikan perayaan seperti ini satu ancaman kerana ianya adalah anugerah Allah pada muslimin dan muslimat. Seharusnya kita raikan dengan suasana yang gembira,
Bagaimana kita nak menjalankan program diet? "Habislah aku, mesti makan banyak, gemuklah raya ni..". Itulah perasaan kita bila menempuh hari lebaran.
Bagi saya, bila kita supaya memahami do and dont dalam berdiet tidak akan menjadi satu masalah pun bagi meneruskan program itu.
Pengalaman saya, sarapan di awal pagi adalah satu kemestian, menu yang diambil bukanlah ketupat atau kuih raya, tetapi saya terus mulakan dengan makan nasi. Salah satu sebab ia akan membuatkan perut tidak berasa lapar, dan secara psikologinya kita tidak akan melulu makan ketika bertandang ke rumah sahabat handai dan keluarga.
Harus diingatkan, minuman manis adalah satu kemestian di majlis-majlis sambutan perayaan ini, Jika tubuh badan kita sudah lali dengan tidak menerima minuman manis ini, dengan sendirinya kita akan mencari altenatif iaitu air kosong, atau air mineral. Saya selalu bekalkan dalam perjalanan.
Jamahlah makanan bila anda berasa lapar dalam kuantiti yang sedikit. Jangan anda tahan perut kerana takut untuk makan. Pengambilan makanan anda haruslah maintain dua jam sekali.
Apa yang harus anda elakkan ialah pilihlah makanan yang kurang berlemak, manis dan masin. InsyaAllah keadaan itu tidak akan menjejaskan program berdiet anda.
Rasullulah juga pernah menasihati kita dalam adab makan ini, iaitu makan bila lapar, dan berhenti sebelum kenyang. Sebelum kenyang bukan bermakna makan sehingga anda sendawa baru nak berhenti.
Haruslah anda tahu DCR dan BMR harian anda jadi anda tidak perlu risau selagi ia tidak melebihi had yang telah disetkan mengikut berat, tinggi, umur dan tahap aktiviti harian anda.
BMR dan DCR
Peringkat awal sebelum menjalani program berdiet ini, beberapa perkara anda perlu tahu dan ukur. Selain dari BMI, ada DCR dan BMR kedua-dua ini berkaitan dengan metabolisme badan.
Basal Metabolisme Rate (BMR) ialah tenaga yang tubuh badan anda perlukan untuk proses tubuh badan seperti mengepam darah ke seluruh tubuh badan dan bernafas. Istirehat termasuk pelepasan tenaga yang cukup untuk menjalankan fungsi asas badan termasuk fungsi organ vital, jantung, paru-paru, sistem saraf, ginjal, hati, usus, organ seks, otot dan kulit.
Lelaki = 66 + (13.7 X berat dalam kilogram) + (5 X tinggi dalam cm) – (6.8 X umur)
Perempuan = 655 + (9.6 X berat dalam kilogram) + (1.8 X tinggi dalam cm) – (4.7 X umur)
Contoh : 655 + (9.6x60)+(1.8x160)-(4.7x25)
= 1401.5 ---> BMR
KIRA KEPERLUAN MENGIKUT AKTIVITI UNTUK MENGETAHUI DCR
Orang biasa = BMR X 1.2 (sedikit atau tiada senaman, kerja pejabat)
Aktiviti ringan = BMR X 1.375 (senaman ringan atau berukan 1-3 kali seminggu)
Aktiviti sederhana = BMR X 1.55 (senaman sederhana atau bersukan 3-5 kali seminggu)
Aktiviti berat = BMR X 1.725 (senaman berat atau bersukan 6-7 kali seminggu)
Sangat aktif = BMR X 1.9 (senaman sangat berat atau berlatih 2 kali sehari, contoh, menyediakan diri untuk marathon)
Orang biasa = BMR X 1.2 (sedikit atau tiada senaman, kerja pejabat)
Aktiviti ringan = BMR X 1.375 (senaman ringan atau berukan 1-3 kali seminggu)
Aktiviti sederhana = BMR X 1.55 (senaman sederhana atau bersukan 3-5 kali seminggu)
Aktiviti berat = BMR X 1.725 (senaman berat atau bersukan 6-7 kali seminggu)
Sangat aktif = BMR X 1.9 (senaman sangat berat atau berlatih 2 kali sehari, contoh, menyediakan diri untuk marathon)
PENGIRAAN DCR
Contoh : Orang biasa
= 1401.5x1.2
= 1681.8 kcal ---> JUMLAH KALORI PERLU DIAMBIL SEHARI
= Untuk diet, cuma ambil 1000kcal sehari! tetapi jangan kurang dari 1000kcal sehari
= 1401.5x1.2
= 1681.8 kcal ---> JUMLAH KALORI PERLU DIAMBIL SEHARI
= Untuk diet, cuma ambil 1000kcal sehari! tetapi jangan kurang dari 1000kcal sehari
FAKTOR YANG MEMPENGARUHI BMR?
1. Genetik – Lelaki mempunyai otot yang lebih besar dan peratusan lemak yang lebih rendah. Ini bermakna mereka mempunyai tahap yang lebih tinggi.
2. Umur – BMR mengurang dengan usia sekitar 2 peratus setiap 10 tahun peningkatan.
3. Berat – Semakin berat, semakin tinggi BMR.
4. Luas Permukaan Badan – Semakin besar badan, semakin tinggi BMR.
5. Peratus Lemak – Semakin rendah peratusan lemak, semakin tinggi BMR.
6. Diet – Kelaparan atau pengurangan kalori secara tiba-tiba secara dramatik boleh mengurangkan BMR sehingga 30 peratus. Diet rendah kalori menyebabkan BMR turun sebanyak 20 peratus.
7. Suhu Badan – Untuk kenaikan 0.5C suhu dalaman badan, BMR meningkatkan sekitar 7 peratus. Reaksi kimi berlaku lebih cepat pada suhu yang lebih tinggi. Sebagai contoh, pesakit yang demam dengan suhu 42C akan mengalami peningkatan sekitar 50 peratus BMR.
8. Suhu Luaran – Pendedahan kepada suhu sejuk menyebabkan peningkatan BMR kerana badan perlu mengekalkan suhu dalaman badan.
9. Kelenjar Tiroidsin – Semakin tinggi tiroidsin dihasilkan, semakin tinggi BMR. Jika terlalu banyak tiroidsin dihasilkan, keadaan dikenali sebagai tirotoksikosis, BMR boleh jadi berganda. Jika terlalu sikit tiroidsin dihasilkan, myxoedema, BMR boleh menyusut sekitar 30 hingga 40 peratus daripada biasa. Seperti tiroidsin, adrenalin juga meningkatkan BMR tetapi untuk tahap yang lebih rendah.
10. Latihan – Latihan fizikal membantu meningkatkan BMR dengan membina rangkaian otot.
Berdiet
Bagaimanakah caranya kita berdiet?
Berdiet ini jangan sampai tidak makan. Anda terpaksa menahan lapaq berjam-jam demi ingin hilangkan berat badan yang menghantuai diri. Anda yang takut berhadapan dengan nasi. INGAT, NASI TIDAK BERSALAH.
Ada yang hanya makan buah dan air kosong selama berbulan-bulan lama. Keadaan ini akan meninggalkan kesan psikologi sebenarnya kepada diri kita tanpa disedari.
Kesan dari kekurangan nutrisi ini akan membuatkan anda akan terasa terlalu lemah dan boleh pitam. Seterusnya anda mengganggap bahawa berdiet ini amatlah membosankan, silap haribulan sakit GASTRIK.
Nak berdiet ini makan kenallah 5 hingga 6 kali sehari....TETAPI ingat bukan pelahap. Kuantiti makan yang sedikit dan nutrisi seimbang.
Pengalaman saya mulakan program berdiet ini, saya pantau menggunakan beberapa jenis applikasi dari internet dimuat turunkan ke telefon pintar sebagai contoh, myfitnesspal, fatsecret.
.bmp)
kalori database
.bmp)
kalori database
Senaman
Senaman tak perlu dilakukan secara ektrem sehingga menyebabkan kecederaan otot atau sendi. Kita boleh pilih sama ada freeweight atau kardio. Kalau nak impact yang aka hebat kita boleh lakukan kedua-duanya....15minit free weight dan 15 minit kardio.
Freeweight : Janganlah anda angkat beban yang tidak mampu ataupun beban yang menyebabkan kurang ulangan setiap set aktiviti. Misalnya anda mengangkat 10kg pada permulaan latihan. Mulakan dengan 3kg atau 5kg dan ansur maju sekiranya anda mampu.
Kardio : anda boleh memilih treadmill yang ada di Gym dan mulakan larian dengan kadar perlahan dan kemudian sedikit sederhana. Sekiranya anda tidak suka menggunakan apa jenis mesin kardio, pilihkan jenis latihan kardio sama ada HITT atau LITT.
Saya menggunakan beberapa apps yang boleh dimuat turun dari Google Play seperti :
7 minutes Workout, Fitness Buddy.
Jadual latihan saya berubah seminggu sekali, iaitu seminggu punching heavy bag, seminggu body weight training, seminggu freeweight training....
contoh apps yang sama guna :
.bmp)
7 minutes Workout, Fitness Buddy.
Jadual latihan saya berubah seminggu sekali, iaitu seminggu punching heavy bag, seminggu body weight training, seminggu freeweight training....
contoh apps yang sama guna :
contoh workout apps
contoh freeweight apps
Subscribe to:
Posts (Atom)